过午不食 难减肥 控体重晚餐做不到这6点可不行

夏天来了，冬天被大衣遮起来的肉肉又要出来见人啦！于是，很多人又（咦？我为什么要说“又”）进入了减肥的行列，开始践行各路减肥方法，而“过午不食”就是一种深受很多减肥者青睐的方法。

“过午不食”意味着从头一天的中午吃了饭，要一直到第二天早上才能再吃，我们在这中间大约会有将近20个小时不能摄食。这种减肥方法真的可取吗？老王来念叨念叨。

首先，每天少一顿饭导致的直接结果就是能量摄入减少，很多人会说，对呀，要的就是这个结果！

您先别忙着高兴，因为如果长期能量摄入供不上身体需求，我们的身体就会分解蛋白质来供能，反应在身体上就是身材垮塌，皮肤松弛，头发干枯降低我们的基础代谢，从而导致以后更加“长肉容易减肥难”。

其次，一顿饭的消化吸收时间，大约是4-6个小时，而20个小时不吃东西，即便是在睡觉，没有过多的能量消耗，肚子也饿啊！

所以很多践行“过午不食”的人，头天晚上忍饥挨饿，第二天早上恨不得吃下一头牛，而且过度饥饿使得味觉已经不满足于清淡口味的饮食，而更偏向高碳水、高油、高盐的重口味饮食，这样下来，相当于昨天白白挨顿饿，最后摄入的能量差不多，甚至更不健康。

再次，我们的肠胃工作规律，到点就会分泌消化液，如果我们直接省掉一顿晚餐，长时间没有进食，就很容易造成消化不良或者烧心反酸等胃部不适。

低血糖，头晕眼花，眼前发黑晕倒，如果没人发现，低血糖还可能会致命。而饥一顿饱一顿更是容易造成我们的血糖水平忽高忽低，增加之后罹患糖尿病的风险。

最后，晚上饿着肚子，安安静静的一直听它“叽里咕噜”叫一晚上，你真的能睡着吗？即便睡着了，睡眠质量也会大打折扣。

所以，想减肥，一定要采用科学的方法，下面老王就告诉你不长肉甚至能减肥的晚餐怎么吃，让你再也不用忍受“过午不食”带来的饥饿痛苦和健康损害。

01

远离精制糖、精致碳水化合物

晚上不吃饭，只喝一桶“0脂肪”的乳酸菌饮料，减肥又健康？如果你这样认为，那就太天真了。

这些甜饮料虽然没有脂肪，但都含有大量的糖，中国营养学会建议，添加糖每天的摄入最好控制在25g以内，而每瓶甜饮料的糖含量大约在40-70g，热量更是达到190-255kcal左右，这个相当于一碗（110g）多米饭的热量了。而绝大多数的饭后甜点的热量更甚，因为它们往往在添加大量糖的基础上，又加了大量的植物油、黄油、奶油等油脂，更要注意避免。

除了避免大量的精制糖摄入，像精白米面类的主食供糖增肥的能力也很强，晚餐也要尽量避免食用。

02

晚餐选择一些杂粮粥、薯类作为主食，再搭配一些绿叶蔬菜，不仅能给我们提供超丰富的营养素，较低的能量，关键是非常的顶饱。之所以这么顶饱，就是因为这些食物当中富含膳食纤维吸水膨胀，让我们产生饱腹感，从而在减少食物摄入量的同时还能有饱足的感觉。

03

安排在睡觉前3-4小时进行

如果我们晚上10点钟睡觉，那晚餐安排在下午6点左右是比较合适的。因为食物的消化过程大概是4-6小时，所以在睡觉前的3-4小时吃晚餐，上床后既不会给消化道造成负担，也不至于有饥饿的感觉。

04

不超过七分饱

就餐时一定做到细嚼慢咽，不要吃过量，一般吃七分饱就可以了。

七分饱是一种什么样的感觉呢？当你吃到七分饱时，会觉得肚子已经不饿了，对食物的欲望也没有那么强了，但还没有饱足感，还是想习惯性的再拣几筷子，但即便这时把饭菜拿走，也不觉得有遗憾。

05

晚餐要选择口味清淡的饮食，不吃过咸、过甜、过辣、过油的重口味食物。因为清淡的食物会让我们的身体及时感知到饱足，而重口味饮食会起到促进食欲的作用，让我们越吃越想吃，吃到最后不知不觉就过量了。

06

如果白天的早餐和午餐都比较凑和，那晚餐千万别忘了补充优质蛋白。鸡胸肉、瘦牛羊肉、鱼虾肉以及豆制品都是可选择的优质蛋白质的来源。因为蛋白质的食物热效应高，占提供能量的40%以上，所以，进食一定的优质蛋白质对于减脂来讲也非常有利。

因此，想单靠“忍饥挨饿”来减肥，后续造成的健康损害和体重反弹是我们都不愿承受的，而健康的饮食加上适量的运动，才是科学减肥的关键，在这个火辣辣的夏天，大家和老王一起，让我们的身材也一起变得火辣辣吧！

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